チアシードは大さじ1杯あたりのカロリーはどれくらい?

チアシードはダイエットにも役立つ食品とされていますが、意外にもその大さじ1杯のカロリーなどは低くありません。

そのためきちんと一日の摂取量を守って食べないとダイエットどころか逆効果になってしまうのです。

そこで今回はそんな気になるチアシードのカロリーについてまとめました。

チアシード大さじ一杯のカロリーについて

チアシードは意外にもカロリーが低くありません。

例えば乾燥状態のチアシード100gの場合、約500キロカロリーもあります。

これはてんぷらそば一杯分や具が多めのチャーハン一杯分に相当します。

しかし、チアシードの一日の摂取量は大さじ一杯約10~15gと決められていますから、そうすると50キロカロリーほどになります。

これは同じ種子である炒りごまなど大さじ一杯あたり69カロリーということを考えればそれほど高カロリーとは言えません。

つまりチアシードは一日に摂取量をきちんと守ってこそダイエット効果が得られる食品と言えるのです。

一日の女性の摂取カロリーとチアシード

例えばデスクワークの仕事をしている女性の一日の必要なカロリー目安は1500~2200キロカロリーと言われています。

チアシードはダイエット食品ではありますが、一緒に食べている食事量が変わらないと逆にカロリー過多となってしまう場合もあります。

この場合は食前の1時間前ぐらいにチアシードを摂取してたくさん食べなくても満腹感を得られるようにしたり、もしくは一食をチアシード入りの置き換えダイエット(スムージー)などにしてみるなど工夫しましょう。

例として挙げるメニューは、朝、和食(ご飯、魚、味噌汁)で400キロカロリー、昼、チアシード入りのスムージー(バナナ、ほうれん草、リンゴ半分、チアシード10g)で計306キロカロリー、夜、ハンバーグ定食(ご飯、味噌汁、サラダ、ハンバーグ)で1005キロカロリーです。

夕食は割と高カロリー食ではありますが、これでも計1711キロカロリーなので一日のカロリーとしてはオーバーしていません。

このように一日に必要なカロリーと照らし合わせてチアシードを組み込んだ食事を摂取するようにしてみるといいかもしれません。

しかし、食事はカロリーだけでなく糖質や脂肪分といった要素もありますので、カロリーだけでなくそういった栄養面も考えて食べるようにしましょう。

チアシードの効能

チアシードは食前に食べることで、食物繊維であるグルコマンナンがお腹の中で膨らみ、満腹感が出るので自然と食べる量を減らしてくれるとされています。

この他にも食前に食べることは血糖値の上昇を抑え糖の吸収を穏やかにするので太りにくいとされているのです。

しかしながらこのようにチアシードを食べてもなかなか満腹感が得られないという人もいます。

その理由は一概に一つとは言えませんが、チアシードはブラックチアシードよりもホワイトチアシードの方がより膨らむという性質を持っているようです。

ブラックチアシードで満腹感がないという方はホワイトチアシードも試してみるとよいかもしれません。

膨張率に関してはブラックチアシードが10倍膨らむのに対してホワイトとアシードは14倍膨らむとされています。

またこれ以外にもチアシードを食す際のドリンクの甘味などがダイエットの妨げとなっている場合もあるようです。

この場合は糖分を含まない豆乳や牛乳でチアシードを食べたりすると良いでしょう。

チアシードの注目成分オメガ3脂肪酸について

チアシードには有効成分のオメガ3脂肪酸という成分が含まれていますが、この成分は血中コレステロールをや中性脂肪を下げ、血液をサラサラにするという効果があるとされています。

こうなると全身の血の巡りが良くなり代謝も上がることから脂肪も燃えやすくなり痩せやすくなるというわけなのです。

しかしながら有効成分であるこのオメガ3脂肪酸もやはり取りすぎは禁物なようで厚生労働省の推奨するオメガ3脂肪酸の摂取量目安は約2gです。

チアシードには12あたり2.191mgほどのオメガ3脂肪酸が含まれています。

ですからそれでもう十分摂取できるというわけです。

オメガ3脂肪酸も取りすぎると心疾患や前立腺ガンなどになるリスクを上げてしまうと言われていますから注意すべきでしょう。

まとめ

いかがでしたか?チアシードはとても低カロリーの食品というわけではありませんが、正しい摂取量や食事の食べすぎを抑えることができれば美容や健康に非常に役立ってくれる食品のようです。

ぜひ工夫してチアシードを食事に取り入れてみてくださいね。

関連記事
チアシードはいつ食べるのが効果的?効果的な食べ方
チアシードは加熱しても大丈夫?料理に使う場合の注意点
チアシードの色の違いとは?ホワイト・ブラック・サルバチアシード