赤ちゃんに授乳をしている時期はお母さんも食べ物にとても気を遣うもの。特に食べているものが赤ちゃんにあげる母乳に直接関わるのですから、赤ちゃんにとって成長の為に役立つ栄養分をしっかりと与えてあげたいものです。母乳にいい食べ物や悪い食べ物、またレシピなども含め、母乳のためになることをご紹介いたします。
目次
赤ちゃんの母乳はどんなメリットがあるの？
赤ちゃんの母乳はとても大切なもの。自分で食事を取れるようになるまでの栄養源でありさまざまな感染症などの病気のリスクを減らすメリットがあることもわかっています。生後4ヶ月～6ヶ月頃までは母乳のみで育てることをWHOでは推奨する動きもあります。
お母さんの母乳が出るのは、「プロラクチン」と「オキシトシン」の2つのホルモンが影響しています。母乳の原料となっているのは血液でこのホルモンの働きによって乳房に血液が流れ込み、母乳が作られます。
まだまだ食事と母乳に関する関係性ははっきりとはわかっておらず、根拠はありませんが食べるものによって母乳に影響があるのではないかと言われている以上、赤ちゃんに母乳をあげている時期はお母さんの食生活にも特に注意をしたいものです。
赤ちゃんの授乳期の栄養所要量はアスリートと同じレベルの2500キロカロリーだと言われています。育児や授乳がどれだけ大変なことかがわかりますよね。出産したばかりのお母さんはまだまだ体調が本調子ではないので食生活には注意が必要なのです。
母乳にいいとされている食べ物
母乳にいいとされている食べ物は毎日の食生活で積極的に取り入れるようにしておきましょう。だからといって過度に食べる必要はなく成人女性の必要な摂取量に合わせて適度に取り入れることがおすすめです。過剰摂取はさまざまな病気を引き起こす可能性がありますのでくれぐれも注意してくださいね。
・根菜
野菜には食物繊維やビタミンが多く含まれ不足しがちなバランスを整えてくれます。
特に根菜には体を温める効果もあるので体内の水分量を増やしながら、血流改善効果も期待できます。授乳中根菜は積極的に取り入れたい食べ物の一つです。
レンコンや、さつまいも、さといも、ごぼうなどをお味噌汁にしたり煮物にしたりして、毎日の取り入れるようにしてくださいね。
・白米
母乳の主成分となるものですので1食1杯を目安に食べるようにしてくださいね。糖質を含んでいるので体のエネルギー源となります。体力を消耗しやすいお母さんにとって白米はとても大切なものですので、食べるようにしてくださいね。中には産後のダイエットとして炭水化物を抜いたりする人もいるようですが、赤ちゃんに母乳をあげている時期にダイエットはおすすめしません。また玄米も消化が悪くなるのでNGです。
・魚やお肉
良質な魚やお肉はタンパク質が豊富なので母乳をつくり出す上で必要不可欠なものです。
脂肪分が多いと血液がドロドロになってしまうこともあるので、低脂質なささみや赤身などを上手に取り入れるようにしてくださいね。特に魚はDPAやカルシウムなども取ることが出来るのでとても優れた食材です。生肉などは消化が悪いのでおすすめしません。
・コラーゲンを含むもの
母乳の中にはコラーゲンも含まれており、赤ちゃんに与えてしまうことでお母さんのコラーゲン摂取量は不足しがちになります。鶏ガラやゼラチンなどコラーゲンを積極的に取ることが出来る食材を食べることも大切です。コラーゲンは単体では働かず、ビタミンCなどと一緒に摂取することで効率よく体に取り入れることが出来ます。おすすめの食べ方はスープにして取り入れることです。
・鉄分を補えるもの
お母さんは出産で大量の出血をしているので、貧血気味になる人が多い傾向にあります。
ほうれん草や、レバーなど鉄分を毎日の食事から上手に取り入れることがおすすめです。
おひたしなどにして食べるととても簡単に作れますよ。
こういった栄養分の一つ一つが合わさり赤ちゃんの母乳を作り出しています。どれかが欠けていても駄目なのですが、毎日の生活でそれを行うのはとても大変なものです。
少しずつでも摂取して栄養たっぷりな母乳で育ててあげられるようにしてくださいね。
母乳に悪いとされている食べ物
逆に母乳に良くないとされる食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。
間違って取りすぎていることがあるので、気を付けましょうね。
・おやつ
出産後、疲れもピークになるとどうしても甘いものを食べたくなりがちに。少しのおやつであれば問題ないのですが気が付いたらいっぱい食べていた・・・なんてことにもなりかねません。特にお菓子はバターや砂糖をたくさん使っているのでカロリーも高く高脂質になりがちに。その為出来るなら無添加食材のお菓子など体にいいものを選ぶようにしましょう。
同様に昔はお餅を食べると母乳の出が良くなるとも言われていましたが、カロリーが高く太りやすくなってしまうのでお餅やあんこもあまりおすすめは出来ません。
・アルコール
授乳中にアルコールを飲んでしまうと、母乳を通して赤ちゃんにアルコールが届いてしまい成長のさまたげになってしまうことも。脳に影響を及ぼすこともあるとされていますので、アルコールの摂取はおすすめしません。少なくとも授乳が終わる生後6ヶ月前後までは出来るだけ我慢してくださいね。
・脂分が多いもの
揚げ物や天ぷら、ラーメンなどの脂質分が多いものは血液をドロドロにしてしまう可能性があります。母乳のもとになっているものが血液であることは説明しましたが、循環が悪いとそれだけで母乳に影響してしまいますので適度に取り入れるようにしてくださいね。
・体を冷やすもの
生野菜や梨・柿などの果物は体温を下げる働きがあります。夏であれば食べ物としては涼やかでいいのですが母乳の場合、血液の循環が悪くなる可能性があるので体を冷やすゲインとなるものは大量には取りすぎないようにしてくださいね。
赤ちゃんの母乳は出来るなら生後6ヶ月ぐらいまで、行ってあげましょう。母乳に良いとされている食事は日頃から健康にいいとされるものばかり。料理が苦手な人も、簡単にアレンジできるものばかりですので積極的にとるようにしてくださいね。
赤ちゃんの母乳には水分がとても大切！
赤ちゃんに母乳をあげるためには、栄養バランスの取れた食事はもちろん、水分も大切です。その理由として母乳の約8割が水分で出来ているとされており、出産前の水分量では、水分が不足してしまい脱水症状や、母乳の出に影響が出てしまう可能性もあります。
成人の1日の水分量が2Lだと言われていますので、授乳中はそれ以上の水分量が必要になるのです。そうはいっても、2Lの水分を取るのは簡単なことではありません。夏であれば暑いので自然と水分を取るようになりますが、冬に毎日2Lも取れない人もいるでしょう。
授乳中はお水や白湯、お茶などを混ぜながら通常の倍以上は水分を取るようにしてくださいね。水分を積極的に取り入れることで血液の循環を良くして血液サラサラ効果も期待できます。
赤ちゃんの授乳中に飲んだほうがいい飲み物
赤ちゃんに授乳をしている時は、飲んでいい飲み物と悪い飲み物があります。
妊娠中もそうだったと思いますが妊婦さんにはカフェインは良くないとされています。
授乳中もカフェイン入りのお茶やコーヒーなどを飲んでしまうと、その中に含まれている「タンニン」という成分が赤ちゃんに作用してしまい興奮してしまい、夜になってもなかなか寝付けなくなってしまう場合があります。
その為「ノンカフェイン」で体に優しいもの、冷えやすいお母さんの体をポカポカ温めてくれるものを毎日のほっと一息に取り入れるのをおすすめします。
赤ちゃんが寝た時に少しだけ自分の時間が出来ますよね。そんな時に味気のないお水ではなくお茶を取り入れるとなんだか疲れも緩和されます。麦茶やルイボスティーなどのお茶でもいいのですが、飲むだけで母乳の出を促進してくれる効果のあるお茶を取り入れるのもおすすめです。
・たんぽぽ茶
妊婦さん専用のお茶といっても過言ではないぐらいよく見かけます。たんぽぽの根を焙煎したお茶になり香ばしい香りが漂いながらも、優しい味わいが特徴的です。鉄分やミネラルなど妊婦さんや授乳中のお母さんが不足しがちな栄養素がたくさん含まれており、血液の循環を良くしてくれる効果があるとして贈り物でも喜ばれます。コーヒーのような味わいがするので、妊娠中カフェインを控えていてコーヒーが飲めない妊婦さんからも好評です。
利尿作用や血流促進、冷え性の改善、ストレスの緩和、新陳代謝などの効果があり母乳で悩んでいるお母さんたちにとってなくてはならない存在なのです。
・ごぼう茶
ダイエットに効果的なお茶として知られるごぼう茶は妊婦さんや出産後のお母さんだけでなく女性の強い味方になってくれます。香ばしくごぼうの独特な風味はあるものの、血液の流れを良くしてくれる効果や食物繊維が豊富なのでダイエットや腸内環境を整えてキレイにしてくれる効果も期待されています。根菜なので体を温める効果も期待でき、とてもすぐれたお茶であることがわかります。産後太り解消効果も期待できるかも。ごぼう茶は毎日取り入れてみましょうね。
・あずき茶
昔から母乳にいいとされているお茶です。あずき茶の中にはカリウムや鉄分、ビタミンBや食物繊維などが豊富に含まれていて、癖がなく飲みやすい味わいなのも人気の秘密です。ほんのりとあずき色に染まった色合いも可愛らしいお茶になります。健康茶としてもとても人気がありおすすめです。お茶のお値段もリーズナブルで購入しやすいのも人気の一つです。
・母乳ブレンド茶
インターネットを調べると、母乳の出を促すような成分を配合したブレンド茶がたくさんあります。ノンカフェインのハーブを使い、組み合わせることで母乳の出を良くしようというもの。優しい味わいのものが多く妊婦さんの定番でもあります。メーカーによって含まれている内容も異なりますので、母乳ブランド茶はどんなものがいいか、また毎日続けられそうなものを選ぶようにしてくださいね。パッケージが可愛いものもあり、選ぶのも楽しいはずです。ハーブの香りが「癒やし効果」として期待できるものもあるので、リフレッシュタイムにもおすすめです。
いずれも飲みやすくおすすめのお茶ばかりです。母乳が出なくて悩んでいるお母さんや、少し量が少ない気がして心配なお母さんなど、毎日飲むようにしてくださいね。
母乳が出ない・量が少ない人は水分補給を
出産後のお母さんの誰もが母乳が出るわけではありません。母乳で育児をしたいと思っていてもなかなか母乳が出てくれなくて途方に暮れてしまうお母さんもいるのではないでしょうか。母乳が乳房内で溜まることで引き起こしてしまう「乳腺炎」は出産したばかりのお母さんで悩んでいる人も多いのでは。実際に食べ物や飲み物が原因で「乳腺炎」になっているのかどうかはさだかにはなっていませんが脂質分の多い食事や、お菓子などの糖分は控えるように指導される場合がほとんどです。そんなお母さんは、出来るだけ水分を取り母乳が出やすくなるように、血流促進効果を促してあげましょうね。
赤ちゃんの授乳中は出来るだけ母乳にいい飲み物をとるようにして、少しでも体調を整え母乳の量を増やせるようにしたいものです。母乳で育てたいけど、母乳が出ないと悩む人も多いはず。たんぽぽ茶やあずき茶、ごぼう茶など健康におすすめのお茶を取り入れることで解決する場合があります。出産前から取り入れることで母乳にも繋がりますので、最初は苦手だな・・・と思っていた味もだんだんと好きになることでしょう。母乳にいいとされる水分をしっかりととって、母乳の量を増やせるように頑張りましょうね。
