生卵の栄養と効率的に摂る方法は?筋トレにも効果的な食べ方

完全栄養食品と言われている卵には食物繊維やビタミンC以外の栄養素はすべて含まれていると言われ、特にヒヨコが成長する過程で骨格を形成するカルシウムやリンのほか細胞をつくるタンパク質や脂質類が豊富に含まれています。

タンパク質を構成している20種類のアミノ酸のうち人体に必須でありながら体内ではつくり出せないため、食物から取り入れる必要がある必須アミノ酸が含まれていることも、卵を摂取する大きなメリットです。

卵に含まれる栄養

必須アミノ酸は9種類ありますが、9つすべてをバランス良く取り入れなければ効能を生かせません。

必須アミノ酸のバランスの良さを数値化したアミノ酸スコアで100点満点の卵は、健康の維持に欠かせない食品と言えます。

必須アミノ酸の1つメチオニンは体の老廃物や毒素の排泄を促し、トリプトファンは近年幸せホルモンとして知られるようになった脳内物質セロトニンの材料の一つとなります。

卵黄に多く含まれるレシチンには脳組織の老化を防止して活性化を促すとされるコリンが含有されており、アルツハイマーの予防にも役立つことが期待され注目を集めた物質です。

そのほかコリンは中性脂肪の量を調整する機能も有することから、内臓脂肪の増加を防いで血圧の低下にも役立ち、高血圧・高コレステロール血症など生活習慣病の予防や改善にも良い効果をもたらすと言われます。

健康だけでなく美容のためにもメリットが多い卵には、コラーゲンも多く含まれ肌のハリツヤ向上に役立ちビタミンAやB6を含み抗酸化作用を持つビタミンEも含むため、アンチエイジング対策にも欠かせない食品です。

さらにビオチンと呼ばれるビタミンの一種が卵黄に多く含まれ、ビオチンは糖質や脂質・タンパク質の代謝をサポートして新たな細胞をつくり肌や毛髪の健康を維持するとされます。

脳の老化防止や生活習慣病対策に良いコリンも、肌のハリに欠かせないエラスチンコラーゲンを修復するビタミンB群をつくることに役立つ上、卵のビタミン群は活性酸素の発生を抑える作用ももたらします。

卵白に含まれる塩化リゾチームは、風邪薬にも配合される成分で細菌を守っている細胞壁を分解したり免疫力アップにも貢献します。

卵の殻はそのまま食品としては摂取しませんが、牛乳と同程度のカルシウム吸収率を持つことから微粉化のうえ精製されてさまざまな加工食品に利用されてカルシウム不足を補っており、卵の丸ごとすべてが人々の健康維持に貢献していることになります。

卵は筋トレにも効果的

卵は筋トレをしている時の栄養補給にも最適とされており、肉類を多めに摂ってしまうとカロリー過多になってしまいますが、卵は肉よりも脂肪分少なめで質の良いタンパク質を効率良く摂ることできるという利点を持っています。

卵から摂取できる必須アミノ酸は、体内に素早く吸収されることから筋肉の再生や強化に役立ち、疲労回復も助ける優れたサポート食となります。

卵の優れた栄養素を加熱によって壊さずにすべてを得られるのは生卵という印象がありますね。

実際ビタミンB群やタンパク質、レシチン等は熱に弱いため生卵が良いということになりますが、生卵に含まれるアビジンという成分が肌や毛髪の健康に良いビオチンの吸収を妨げてしまうと言われています。

生卵は消化吸収が今一つ良くないこともあって、ビオチンの吸収を高めつつ消化も良い状態で摂取できるのが半熟のゆで卵で、生では約60パーセントだった吸収率がゆで卵では95パーセントになるとされます。

ゆで過ぎると消化が悪くなり栄養素も壊れてしまうため、加熱時間に注意することが大切で、栄養摂取に理想的な状態は卵白が液状ではなくなって卵黄が生に近い状態とされることから、かなり半熟のゆで卵やポーチドエッグが最適ということになります。